Магний: масса соединения и сколько в ней магния

На одной банке крупно написано «магний 600 мг», на другой — «магний 150 мг». Первая не обязательно даёт больше магния. Разбираемся, как пересчитывать, что значит процент на этикетке и что известно о разных формах.

Почему 600 мг превращаются в 72

Магний — металл. В добавке он всегда в соединении: с кислородом (оксид), лимонной кислотой (цитрат), аминокислотой глицином (глицинат) и так далее. На хорошей этикетке две массы: всего соединения и самого магния. Второе число называют элементарным магнием.

В бисглицинате один атом магния связан с двумя остатками глицина. Магний весит 24 атомные единицы, два остатка глицина — 148. По формуле магния в безводном бисглицинате — 14%. В реальном сырье магния обычно чуть меньше, например из-за связанной воды. Поэтому на этикетке указывают фактическое содержание.

Пример: если 600 мг бисглицината в капсуле дают 72 мг магния, это 12% массы соединения — чуть меньше расчётных 14%.

Правило одно: сравнивай строку «поступает магния», а не название с большой цифрой.

Сколько магния в разных формах

Доля магния по химической формуле:

Форма	Доля магния	Сколько соединения дадут 72 мг магния
Оксид	60%	120 мг
Карбонат	29%	250 мг
Цитрат, безводный	16%	445 мг
Бисглицинат, безводный	14%	510 мг
Лактат, безводный	12%	600 мг
Хлорид, гексагидрат	12%	600 мг
Сульфат, гептагидрат	10%	730 мг
L-треонат	8%	870 мг

Это расчёт по формуле. В реальном сырье цифры отличаются из-за воды и технологии, поэтому точное значение — только на этикетке конкретного продукта.

Высокая доля магния в соединении не означает, что больше усвоится. У оксида доля самая большая, но об усвоении — ниже.

Что такое РУСП и откуда 18%

РУСП — рекомендуемый уровень суточного потребления из приложения 2 к ТР ТС 022/2011. Для магния это 400 мг. 72 ÷ 400 = 18%.

РУСП — ориентир для маркировки, а не персональная норма. Остальной магний приходит с едой. Сколько нужно конкретно тебе, зависит от рациона, здоровья и лекарств — это вопрос к врачу.

Если рядом с магнием в капсуле есть витамин B6, процент считают так же: РУСП для B6 — 2 мг, значит, 6 мг — это 300%. Процент выше 100 сам по себе не означает превышения. Верхний допустимый уровень потребления — отдельный предел: ищи на этикетке сноску о том, что он не превышен.

Зачем B6 рядом с магнием? Отдельных данных о пользе B6 в дозе 6 мг вместе с магнием мы не нашли.

Формы магния без мифов

• Firoz 2001. У здоровых добровольцев из оксида усвоилось 4% магния — его оценивали по приросту магния в моче. Хлорид, лактат и аспартат усвоились лучше и примерно одинаково. Авторы отмечают: неорганическая соль может усваиваться не хуже органической.
• Walker 2003. РКИ, 46 здоровых людей, 300 мг элементарного магния в день 60 дней. Цитрат и аминокислотный хелат усвоились лучше оксида; оксид не отличился от плацебо. Глицинат относится к аминокислотным хелатам, но какой именно хелат был в исследовании, в аннотации не указано.
• Blancquaert 2019. 15 магниевых продуктов в лабораторной модели кишечника растворялись и усваивались по-разному. Два контрастных продукта проверили на 30 людях — разница подтвердилась. Значит, важна не только форма, но и конкретный продукт.
• Schuchardt, Hahn 2017, обзор. Тип соли, по оценке авторов, важен меньше, чем принято думать. Сильнее влияют доза и исходный статус магния. При нескольких небольших приёмах за день доля усвоенного выше, чем при одном большом. Лишний магний организм не запасает: чем больше всосалось, тем больше выводится.

Надёжных прямых сравнений бисглицината с цитратом у людей мы не нашли. Поэтому не утверждаем, что глицинат усваивается лучше любой другой формы.

Почему анализ крови мало говорит о магнии

В сыворотке крови — около 0,3% магния тела, в эритроцитах — 0,5%. Остальное в костях (53%), мышцах (27%) и мягких тканях (19%), по данным обзора Workinger 2018. Организм держит уровень в крови в узком диапазоне за счёт запасов. Поэтому нормальный анализ крови не исключает сниженных запасов. Как интерпретировать результаты, решает врач.