L-теанин: какие исследования есть и чего они не показывают

Про L-теанин пишут много и громко. Разберём, что стоит за этими текстами: сколько исследований, на ком, в каких дозах и где данные заканчиваются.

Что это за вещество

L-теанин — аминокислота, которая не входит в состав белков. Она есть в чайном растении Camellia sinensis и в некоторых грибах.

Всасывается быстро. В исследовании Scheid 2012 12 здоровых людей получали 100 мг теанина в капсуле или в зелёном чае. Пик концентрации в плазме наступал через 0,8 часа, около 50 минут, — одинаково для капсулы и чая. У трёх участников, которые получали 50, 100 и 200 мг, количество теанина в крови росло вместе с дозой.

В организме теанин, по-видимому, расщепляется до этиламина и глутаминовой кислоты. Авторы поэтому оговаривают: эффекты может давать и сам теанин, и продукты его распада.

Что показывают обзоры у здоровых людей

Payne 2025 — систематический обзор 50 РКИ, из них 15 вошли в мета-анализ. Все участники здоровые.

• Теанин отдельно против плацебо: в первый час быстрее время реакции выбора. Эффект небольшой или умеренный.
• Теанин с кофеином против плацебо: небольшие или умеренные различия в первые два часа — точность в задачах на бдительность и переключение внимания, время реакции, настроение.
• Авторы оговаривают: доверительные интервалы часто показывают неопределённость — и в размере эффекта, и даже в его направлении.

Cotter 2026 — мини-обзор систематических обзоров и мета-анализов у здоровых взрослых:

• 100–400 мг дают небольшие, но статистически значимые улучшения отдельных показателей в лабораторных тестах, особенно в зрительных задачах и в связке с кофеином;
• 200–400 мг в день снижали субъективные и физиологические показатели стресса в условиях, где стресс создавали специально, без седативного эффекта;
• 200–450 мг в день улучшали оценки качества сна, но почти не меняли его длительность.

«Небольшой эффект» — это средний сдвиг по группе. Он не обещает заметной разницы каждому.

Чего исследования не показывают

• Долгого эффекта. В разобранных здесь обзорах — в основном разовый приём или курсы в несколько недель.
• Чей вклад в связке. Когда теанин дают с кофеином, трудно разделить действие двух веществ.
• Эффекта у каждого. Мета-анализ даёт среднее по группе. Как отреагирует конкретный человек, из него не следует.
• Свойств конкретной банки. Исследования проверяют вещество в определённой дозе и форме, а не продукт на полке.

Безопасность

По обзору Cotter 2026, в клинических исследованиях теанин в целом хорошо переносился.

Есть и описанный клинический случай (Shah 2026): у мужчины 40 лет развился делирий после 15 дней приёма добавки из 11 компонентов, среди которых был теанин. За полторы недели до этого он сам прекратил приём назначенного ему препарата. Связь с добавкой авторы оценили как возможную, виновный компонент не установлен. Этот случай не доказывает вред теанина. Он показывает риск смесей из многих веществ и самостоятельной отмены лечения.

Противопоказания смотри на этикетке конкретного продукта. Если принимаешь лекарства, обсуди теанин с врачом заранее.