Креатин в спорте: что изучено и где данные слабые

Креатин моногидрат — одно из самых изученных веществ в спортивном питании. Ниже — что о нём говорят позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) и где данные заканчиваются.

Что делает креатин в теле

По позиции ISSN (Kreider 2017):

• около 95% креатина тела — в скелетных мышцах, остальное в основном в мозге и яичках;
• примерно две трети мышечного креатина — фосфокреатин. Он быстро восстанавливает АТФ, энергетическую валюту клетки, в коротких максимальных усилиях;
• каждый день 1–2% мышечного креатина превращается в креатинин и выводится с мочой. Телу нужно восполнять 1–3 г в сутки;
• примерно половина приходит с едой: в 450 г сырой говядины или лосося — 1–2 г креатина. Остальное синтезируют печень и почки из аргинина и глицина;
• при обычном питании мышцы насыщены креатином на 60–80%. Приём креатина повышает его запасы и запасы фосфокреатина в мышцах на 20–40%.

Что говорит позиция ISSN

Вывод ISSN: креатин моногидрат — самое эффективное из доступных спортсменам средств спортивного питания для роста работоспособности в высокоинтенсивных нагрузках и прироста безжировой массы при тренировках. Убедительных данных о вреде у здоровых людей нет, в том числе при приёме до 30 г в день до 5 лет.

Схемы из той же позиции:

• Загрузка: 5 г четыре раза в день (всего около 0,3 г на кг веса в сутки) 5–7 дней. Затем поддержка 3–5 г в день; крупным спортсменам может требоваться 5–10 г.
• Без загрузки: 3 г в день 28 дней. Запасы растут медленнее. Antonio 2021 подтверждает: загрузка не обязательна, 3–5 г в день тоже насыщают мышцы.
• После отмены запасы в мышцах возвращаются к исходным за 4–6 недель.

Это схемы из научной позиции, а не инструкция. Порцию конкретного продукта указывает его этикетка.

Вес: на загрузке тело задерживает 0,5–1 л воды, и это объясняет быструю прибавку. По обзору Antonio 2021, задержка воды в первые дни — самый частый побочный эффект. Жировую массу креатин, по тому же обзору, не увеличивает.

Контекст: авторы позиции ISSN открыто указывают связи с индустрией — гранты от компаний, консультирование, работу в компаниях, которые продают спортивное питание. Это не отменяет выводов, но это часть картины.

Где данные сильные, а где слабые

• Сильные: сила и повторные спринты. ISSN рекомендует креатин прежде всего силовым и скоростно-силовым видам и тем, кому нужно многократно ускоряться и успевать отдохнуть между рывками.
• Слабее: выносливость. Antonio 2021 считает, что креатин может пригодиться не только в силовых видах, но доводы для выносливости в основном косвенные: запасы гликогена в мышцах, меньше повреждений мышц после интенсивной нагрузки.
• Тренировку он не заменяет. В выводе ISSN речь о приросте безжировой массы при тренировках. Без нагрузки ждать того же результата не из чего.
• Мужчин изучено больше. По Kreider 2017, большинство исследований проведено на мужчинах, а часть работ говорит, что у женщин прирост силы и мышечной массы может быть меньше. Antonio 2021 видит накапливающиеся данные о пользе для женщин, но их всё ещё меньше.
• Подростки. Antonio 2021 оценивает креатин у детей и подростков как, по-видимому, безопасный — и прямо оговаривает, что данных мало.
• Отклик у всех разный. У вегетарианцев запасы креатина в мышцах ниже, поэтому они могут получить больший прирост. Кто ест много мяса и рыбы, стартует с более высоких запасов.
• Другие формы. Почти все данные — про моногидрат. Утверждения, что другие формы меньше разрушаются в организме или лучше попадают в мышцы, ISSN называет необоснованными.
• Волосы. Единственная работа — на регбистах-студентах: дигидротестостерон вырос, но остался в пределах нормы. Результат не воспроизвели, и ни одно исследование не описало выпадения волос.

Безопасность и анализы

• Креатинин. Креатин может повышать креатинин в крови и моче, а по креатинину врачи оценивают работу почек. Antonio 2021 советует осторожно трактовать креатинин и расчётную скорость фильтрации у тех, кто принимает креатин. Перед биохимией скажи врачу, что его принимаешь.
• Почки. По обзорам ISSN, у здоровых людей в рекомендованных дозах креатин не повреждает почки. При болезнях почек — только по решению врача.
• Обезвоживание и судороги. По Antonio 2021, исследования не подтверждают, что креатин их вызывает.
• Противопоказания смотри на этикетке конкретного продукта. Перед применением — консультация специалиста.